Tłuszcz to główny składnik odżywczy o największej gęstości energetycznej. Oprócz tego, że dostarcza energii do organizmu, służy jako nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz jest “dostawcą” nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze biorą udział w budowie błon komórkowych oraz zapewniają specjalną ochronę organów (np. nerki, serca, podskórnej tkanki tłuszczowej).
Kwasy tłuszczowe
Tłuszcze to połączenia krótko-, średnio- i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są związane z cząsteczką gliceryny. Ze względu na podwójne wiązania chemiczne rozróżnia się nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, co automatycznie oznacza, że są niezbędne dla naszego organizmu. Najważniejszymi przedstawicieli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są kwas monoleinowy oraz kwas α-linolenowy - niedobór tych niezbędnych kwasów tłuszczowych może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Niedobór może zakłócić transport tłuszczu, budowę błon oraz tworzenie ważnych hormonów tkankowych. Ponadto mogą występować choroby skóry czy zaburzenia rozmnażania.
Tłuszcze i oleje roślinne zawierają dużą ilość wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a które są drogocenne dla naszego organizmu, podczas gdy nasycone kwasy tłuszczowe zawiera głównie żywność pochodzenia zwierzęcego, i które nie powinny być zbyt często przez nas spożywanie, ponieważ są niezdrowe dla naszego organizmu. Dlaczego? Ponieważ zwiększa poziom cholesterolu w organizmie, a powiększony cholesterol może prowadzić do powstawania miażdżycy, choroby wieńcowej lub udaru mózgu.
Cholesterol
Musimy pamiętać, że cholesterol nie zawsze jest naszym wrogiem. Już tłumaczę dlaczego. Cholesterol to jeden z tłuszczów, który jest niezbędny do życia. Cholesterol znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, produkty roślinne same w sobie nie zawierają cholesterolu. Z jednej strony cholesterol jest dostarczany wraz z pożywieniem, z drugiej strony powstaje również we własnym metabolizmie organizmu. Cholesterol jest wstępnym etapem witaminy D, a także niektórych hormonów i kwasów żółciowych ale również służy jako składnik błony w komórkach organizmu.
Jak większość z nas wie, cholesterolu, którego jest zbyt dużo we krwi sprzyja rozwojowi, np. miażdżycy. Pamiętajmy jednak, że nie o sam poziom cholesterolu całkowitego tutaj chodzi. Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: HDL oraz LDL. LDL składa się z cząsteczek białka i ma za zadanie transportować cholesterol do komórek, które następnie wchłaniają go i wykorzystują przez receptory. Jeśli komórka jest regularnie zaopatrywana w zbyt dużo cholesterolu, zmniejsza to liczbę receptorów na jej powierzchni. Kiedy komórki nie są w stanie pomieścić tyle cholesterolu, ten trafia do krwi, a konkretniej, jego stężenie LDL. Zbyt dużo cholesterolu LDL we krwi ma tę wadę, że może odkładać się w tętnicach, utleniać, a tym samym prowadzić do miażdżycy. Dlatego też cholesterol LDL jest również powszechnie nazywany „złym cholesterolem”.
Funkcją stężenia HDL jest transport cholesterolu z krwi z powrotem do wątroby, który następnie wykorzystuje go np. do tworzenia kwasów żółciowych. Cholesterol HDL nie odkłada się w naczyniach krwionośnych i może nawet, do pewnego stopnia, rozluźnić cholesterol, który już utworzył się ze ściany tętnicy. W ten sposób HDL chroni przed miażdżycą i dlatego nazywany jest również „dobrym cholesterolem”.
Odpowiednia zawartość cholestrolu HDL (co najmniej 40 mg/dl) w naszym organizmie oraz nie przekraczanie maksymalnej granicy cholesterolu LDL (mniej niż 100 mg/dl pozwoli nam cieszyć się zdrowiem.
Styl życia i dieta mają duży wpływ na poziom cholesterolu w organizmie człowieka. Otyłość, wysoki udział nasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza w produktach pochodzenia zwierzęcego) i kwasów tłuszczowych trans (z tłuszczów utwardzanych chemicznie) zwiększa się poziom cholesterolu całkowitego i LDL. Odpowiednie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, dieta bogata w błonnik oraz sport poprawiają poziom cholesterolu we krwi i podwyższają poziom cholesterolu HDL, czyli tego “dobrego”.
Tłuszcz ukryty
Oprócz tych widocznych tłuszczów istnieją tak zwane tłuszcze ukryte. Znaczne ilości ukrytych tłuszczów można znaleźć w mięsie i wędlinach, produktach mlecznych, serze, majonezie, wypiekach i nie tylko (patrz poniższa tabela). Tak więc zdarza się, że dzisiaj prawie każdy spożywa za dużo tłuszczu, a tym samym za dużo kilokalorii poprzez spożywanie ukrytych tłuszczy, co może prowadzić do tzw. chorób cywilizacyjnych. Istotny wpływ na zawartość tłuszczu w posiłku ma również sposób przygotowania. Na przykład ziemniaki w mundurkach są prawie wolne od tłuszczu, podczas gdy ziemniaki smażone mogą zwiększyć bilans tłuszczu.
Oto kilka dodatkowych przykładów:
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz
Spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 1 g na kg masy ciała dziennie, czyli ok. 25 - 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Tłuszcz jest zdrowy, ale nie każdy. W dzisiejszych czasach powinniśmy bardzo dokładnie sprawdzać listę składników danego produktu, ile gram tłuszczu (ale również cukru) na 100 g danego produktu zawiera.
Spożywanie tłuszczów dobrego pochodzenia utrzyma nas w dobrej kondycji fizycznej, ale również psychicznej. Do takich tłuszczów należą np. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.
Unikaj produktów gotowych, te mają w sobie najwięcej ukrytego, szkodliwego dla nas tłuszczu, jak np. olej palmowy.
W ostatniej już części poruszę temat węglowodanów, który pojawi się za tydzień na blogu.
Do zobaczenia następnym razem, a tymczasem czekam na komentarze oraz kontakt z Wami na Instagramie @andzelika.kozubowska
Komentarze